Istnieje kilka różnych ćwiczeń na jędrniejszą i bardziej seksowną klatkę piersiową, ale wszystkie mają jedną wspólną cechę: pracują nad mięśniami w okolicy piersi. Pchnięcia, pompki, wypady na deskę, podania na klatkę piersiową z piłką lekarską i wypady na klatkę piersiową z hantlami to przykłady ćwiczeń, które mogą pomóc ci podnieść piersi. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tych ćwiczeniach, czytaj dalej.
Pushups
Jedno z najlepszych ćwiczeń na podniesienie piersi polega na stosowaniu szerokiego chwytu. Pomaga to rozciągnąć i napiąć mięśnie piersiowe. Standardowa pozycja do robienia pompek wymaga, by ręce były ułożone poniżej łokci, a barki płasko. Alternatywnie można wykonywać pompki z wyprostowanymi nogami i kolanami na podłodze. Ważne jest także, aby skupić się na utrzymaniu napiętego kręgosłupa. Wykonuj pompki naprzemiennie na szerokość i na szerokość barków, zmieniając położenie rąk na zewnątrz barków.
Choć pompki są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie piersiowe, ważne jest, aby utrzymywać wyprostowaną sylwetkę. Pomoże to uniknąć bólu pleców, który może powodować brak równowagi w mięśniach piersiowych. Możesz także zmodyfikować pompki, sięgając palcami stóp. Oprócz pompek możesz też wykonywać zmodyfikowane pompki, opierając się o ścianę lub ladę, co stanowi wyzwanie dla mięśni górnej części ciała. Doskonałym sposobem na ćwiczenie mięśni piersiowych są również przysiady na linkach.
Plank reach-under
Wiele osób nie przywiązuje dużej wagi do swojej postawy, ale to proste ćwiczenie może ją poprawić. Plank jest ukierunkowany na obszary odpowiedzialne za problemy z prawidłową postawą. To ćwiczenie jest nie tylko skuteczne w podnoszeniu piersi, ale może też pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Oto kilka korzyści płynących z wykonywania deski:
To ćwiczenie pomaga kształtować klatkę piersiową. Trzymanie rąk pod barkami i utrzymywanie neutralnego kręgosłupa to kluczowe punkty podczas wykonywania tego ćwiczenia. Aby powiększyć klatkę piersiową, wykonaj od piętnastu do dwudziestu powtórzeń, nie odrywając łokci od podłoża. Następnie wykonuj naprzemiennie ręce i nogi, po czym wróć do pozycji deski. Powtórz to samo ćwiczenie jak najwięcej razy w ciągu następnych 50 sekund. Jeśli ćwiczenie sprawia Ci trudność, możesz je zmodyfikować, aby było bardziej wymagające.
Innym sposobem na wykonanie deski jest utrzymanie jej przez dłuższy czas. Ćwiczenie to jest korzystne dla całego organizmu, ale należy pamiętać, że brak tlenu nie jest korzystny dla mózgu. Twój organizm potrzebuje stałego dopływu tlenu, dlatego wykonując deskę przez dłuższy czas, pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha i pępka. Staraj się też codziennie wykonywać trudniejsze warianty tego ćwiczenia.
Rozpiętki z hantlami na klatkę piersiową
Rozpiętki z hantlami na klatkę piersiową to świetne ćwiczenie na podniesienie piersi. To ćwiczenie na górne partie ciała nie tylko wzmacnia klatkę piersiową i ramiona, ale także mięśnie znajdujące się pod tkanką piersiową. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że nie musisz używać dużych ciężarów ani innego sprzętu. Można je nawet wykonywać na piłce stabilizacyjnej. Aby rozpocząć, trzymaj lekki hantel w każdej ręce. Zegnij ręce w łokciach, napinając rdzeń. Trzymając hantle w każdej z rąk, wyprostowujemy ramiona.
Przysiad z hantlami na klatkę piersiową to świetny sposób na ujędrnienie klatki piersiowej. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie trójgłowe, dwugłowe i piersiowe. Ćwiczenie to jest łatwe do wykonania w dowolnym miejscu. Pracuje ono nad mięśniami klatki piersiowej i może pomóc w podniesieniu opadających piersi. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy wykonać co najmniej trzy zestawy po osiem powtórzeń.
Podania na klatkę piersiową z piłką lekarską
Podania na klatkę piersiową z hantlami i piłką lekarską to doskonałe ćwiczenia ujędrniające klatkę piersiową. Hantle wzmacniają drugorzędne mięśnie piersiowe, natomiast piłki lekarskie pracują nad bicepsami, przedramionami i rdzeniem. To ćwiczenie polega na leżeniu na plecach i wciskaniu piłki lekarskiej między tułów a górne partie ramion. Wykonując to ćwiczenie, należy zaangażować rdzeń, co spowoduje napięcie górnych mięśni piersiowych i ujędrnienie obwisłych piersi.
Aby wykonać przysiad z piłką lekarską na klatkę piersiową, stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj piłkę lekarską między nogami. Powoli opuszczamy piłkę z powrotem na dół i powtarzamy to samo z drugą nogą. Powtarzaj tę czynność przez wymaganą liczbę powtórzeń. To ćwiczenie doskonale nadaje się również do ujędrniania ramion i wzmacniania klatki piersiowej. Należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej formy i utrzymywaniu piłki lekarskiej w stabilnej pozycji podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Podobne tematy
